告別痠痛麻：改掉爛姿勢，日日養脊椎，肩頸腰背好輕鬆

PART 1 上下班路上，改改習慣輕鬆護脊
1-1 慢走時用力不對，脊椎容易疲累
1-2 快走時保持脊椎平衡，越走越輕鬆
1-3 高跟鞋：想要脊椎愛它不容易
1-4 騎自行車時，讓脊椎在一條直線上就對了
1-5 站乘公車時重心不穩，易傷脊椎
1-6 坐乘公車時舒服一會兒，或致疼痛一生
1-7 開車時不後仰不前傾，舒舒服服護脊椎
1-8 塞車時，不煩不躁展背腰
1-9 上下車小心翼翼，不給脊椎找麻煩
1-10 等電梯時，幾個小動作就可神清氣爽
1-11 爬樓梯時，上身挺直不傷脊

PART 2 辦公桌前，換換姿勢脊椎不累
2-1 腰背坐不直脊椎容易累
2-2 選把好椅子，不再久坐傷脊
2-3 蹺二郎腿，腰椎骨盆都遭殃
2-4 低頭屈頸打字，頸椎酸痛難免
2-5 規矩接打電話，頸椎笑哈哈
2-6 坐下與起身的瞬間，姿勢對了也養脊
2-7 你彎腰撿東西，脊椎答應了嗎？
2-8 搖頭晃腦健頸操，持之以恆有奇效
2-9 在辦公室午睡，越睡越累
2-10 抽空做五個小動作，忙裡偷閒來養脊

PART 3 生活起居，自然養脊的好習慣
3-1 起床養脊，宜慢宜緩少彎腰
3-2 刷牙、化妝時，避免過度彎腰
3-3 排便不僅姿勢要對，也要專心才行
3-4 站著洗頭躺著泡澡，頭腦清醒全身輕鬆
3-5 吃飯喝水姿勢對，脊椎健康好消化
3-6 坐起來舒服的沙發可能讓脊椎不舒服
3-7 選一張好床，睡一夜好覺
3-8 保護頸椎，每個人適合的枕頭不一樣
3-9 保護腰椎的四個床上小運動
3-10 睡覺姿勢對了，起床不再腰酸背痛
3-11 做愛時注意姿勢，讓激情健康釋放

PART 4 做家事，懂點技巧脊椎無負擔
4-1 整理床鋪，應避免彎腰或過度前傾
4-2 掃地擦地，盡量減輕腰椎負擔
4-3 站著洗衣服，能洗淨還能防病
4-4 擦玻璃要全身動，保護腰椎又不累
4-5 針線手工，就是常保青春的秘密武器
4-6 直膝彎腰搬重物，容易「閃腰」不要不要
4-7 外出採買，正確使用購物車和購物袋
4-8 姿勢對了，廚房也能變成養脊的健身房
4-9 正確抱小孩，讓媽媽和寶寶的脊椎都安康
4-10 爬是一種本領，會爬的孩子脊椎好

PART 5 休閒娛樂，痛痛快快「玩」出脊椎健康
5-1 「低頭族」們快抬頭，昂首挺胸才正常
5-2 看電視，坐著好過「倒著」
5-3 書法繪畫，讓養脊行為更藝術
5-4 久坐打麻將，脊椎易受傷
5-5 跳起來，讓脊椎與你一起風度翩翩
5-6 彈鋼琴，姿勢對了既優雅又養脊
5-7 放風箏，讓脊椎病「隨風而逝」
5-8 垂釣時注意姿勢，收穫腰椎健康
5-9 玩經典小遊戲，回味童年輕鬆養脊
5-10 踢毽子，輕鬆「踢」出全身骨骼健康
5-11 騎馬可以塑造挺胸、收腰、翹臀的優美體形
5-12 打高爾夫球，注重姿勢讓脊椎受益

PART 6 運動健身，「脊」病全跑
6-1 仰臥起坐，姿勢正確才能保護頸椎
6-2 倒走，有益腰椎還增智
6-3 四招瑜伽，不用器械健脊背
6-4 毛巾瑜伽，讓中老年人輕鬆健脊
6-5 動物模仿秀，「秀」出脊健康
6-6 太極拳，招招「打」出脊椎健康
6-7 經常打籃球，脊椎不出軌
6-8 打羽毛球可治頸椎病，但要小心網球肘
6-9 踢足球，促進脊椎平衡防衰老
6-10 游泳，智者樂水還養脊

PART 7 對症養脊，脊病全消一身輕
7-1 治病須知！頸椎病6大類型
7-2 頸椎病的簡易居家調理
7-3 自己動手，做圍領沒那麼難
7-4 敲敲揉揉貓伸懶腰，快速養護胸大椎
7-5 俯臥擴胸、背部按摩，告別駝背高低肩
7-6 防治肩周炎，試試薑蔥與熱鹽
7-7 推拿加食療，治腰椎間盤突出顯奇功
7-8 三方法呵護坐骨神經，遠離「神經病」
7-9 敲打腰椎＋拉力繩，讓你輕鬆遠離腰腿痛
7-10 產後小運動，保養腰椎、修復骨盆
7-11 骨質疏鬆，選對時間曬太陽